Postural Yoga: 6 övningar alla borde göra för sin hållning

Efter reklamen: Så förebygger du gamnacke - med naprapatens övningar

Går du runt med lite krummad rygg och framåtroterade axlar? Värk i ryggen? Stel nacke? Eller med andra stelheter i kroppen? Då kan det vara hög tid att se över, och förbättra, din kroppshållning.

– Bättre hållning gynnar inte bara kroppen fysiskt, med minskad värk, stelhet och bättre balans. Den har även stor inverkan på den mentala biten med ökad självkänsla, ökad energi, minskad stress och ökat välmående, säger yogainstruktören och föreläsaren Rebecca Reis.

Hon är grundare av Postural Yoga – en unik träningsform som vuxit fram ur bland annat postural träning (hållningsträning), neurokinetisk terapi och yoga. Fokus i Postural Yoga är att aktivera hållningssystemet. Men vad är egentligen bra hållning?

– En bra hållning innebär att du har en upprätt position utan att du behöver tänka på att sträcka på dig. Det är viktigt att ha, för att avlasta kroppen och inte slösa energi. En dålig hållning ökar belastningen på kroppens leder och kan leda till spänning, stelhet och värk, säger Rebecca Reis.

Rebecca Reis

Ålder: 38 år

Gör: Grundare av ­Postural Yoga, driver träningssidan ­posturalyoga.com. Är yogalärare, postural tränare, kinesiolog, fotspecialist och optiker. Håller utbildningar och föreläser.

Därför är det viktigt med en bra hållning

För att få en bättre hållning är det bra att förstå sambandet mellan kroppens fysiska tillstånd och vårt psykiska välbefinnande.

– Ökad belastning på kroppens leder kan ge spänningar och värk. När du känner dig lugn, trygg och älskad eller när du gör saker du är passionerad över, då lyfts kroppen upp av sig själv, du tar plats och får en stolt hållning.

Kan du relatera? Tänk dig att du är stolt, känner dig stark, trygg och glad. Kanske känner du hur du sträcker på ryggen, lyfter blicken och bröstet och slappnar av i muskler du inte behöver använda. Du ger plats åt andetaget, för här kan du med lätthet fylla dina lungor. Det kan du inte när du vänder ner blicken och låter axlarna falla framåt. Jämför själv med en dålig dag där du känner dig låg, stressad och helst stirrar ner i marken.

Guidat pass: Varva ner och slappna av med yinyoga

– Känner du i stället skam, är stressad eller rädd då vill kroppen dra ihop sig för att skydda dig. Axlarna åker upp och fram, vi spänner käkarna och det blir svårare att djupandas, säger Rebecca Reis och fortsätter:

– Studier har visat att det finns en tydlig koppling mellan vår kroppshållning och hur vi mår och beter oss. Där dålig hållning kan få oss att känna oss mer otrygga, kraftlösa och stressade. Vi blir mindre i nuet. Det går åt båda håll helt enkelt och det kan lätt bli en negativ spiral som vi faktiskt kan bryta med bättre hållning.

En stolt hållning kan alltså påverka ditt humör och ditt mående positivt. Precis som ett mer positivt mående kan ge dig stoltare hållning.

LÄS OCKSÅ: 8 enkla övningar för skönare axlar och bättre hållning.

1. Runner´s stretch mot vägg

Ställ dig mot väggen med det främre benet böjt och det bakre sträckt. Vrid fötterna milt inåt och placera fötterna på ett lagom avstånd från väggen så att du känner en stretch i bakre benets vad. Försök slappna av lite mer för varje gång du andas ut. Ta sex djupa andetag, byt sedan ben och gör samma sak.

Bra för: Främjar naturlig fotposition och förbättrar balansen.

2. In line glute squeezes

Stå med ena foten rakt framför den andra, vrid fötterna milt inåt och låt tummarna peka rakt fram. Andas in och spänn gradvis sätesmusklerna till max samtidigt som du roterar armarna utåt, så tummarna pekar ut åt sidorna. Håll två sekunder och försök att slappna av i resten av kroppen. Andas ut, släpp gradvis spänningen i sätesmusklerna och låt armarna komma tillbaka. Gör åtta repetitioner och repetera med andra foten längst fram. Behöver du hjälp med balansen så stå bredvid en vägg och håll ena armen mot väggen som stöd.

Bra för: Stärker en naturlig fotposition, rätar upp kobenthet och främjar ett naturligt och smärtfritt gångsteg.

Nervflossa: Så kan du lindra smärta med små rörelser

3. Airbench, overhead pulls

Ha en handduk eller ett stumt bälte i händerna. Plana ut ländryggen mot väggen, stanna med höften lite högre upp än 90 grader i knäled (eller högre upp vid behov) och med två knytnävars bredd mellan knäna. Flytta fram fötterna tills att du känner att vikten hamnar på hälarna. Vrid fötterna milt inåt med ca 10 cm mellan fötterna.

Placera handduken/bältet mellan händerna ovanför huvudet, håll ner axlarna och dra lätt isär händerna så att du känner ett jobb i bröstryggen. Andas långsamt och slappna av i mage, rygg och rumpa. Sitt i 1–2 minuter.

Bra för: Stärker knäna och skapar en stabil höft så att ländrygg, nacke och axlar kan slappna av.

4. Standing straight arm pec stretch

Stå med bredd mellan fötterna, med höger sida mot väggen. Placera höger arm snett uppåt bakåt med handflatan pekandes upp mot taket och lillfingret in mot väggen. Se om du kan hitta en stretch i bröstmuskeln eller längs med armen. Knyt näven eller stå kortare tid om fingrarna somnar/domnar i denna övning. Ta sex djupa andetag, byt sedan sida och gör samma sak.

Bra för: Motverkar framåtroterade axlar, minskar spänningar i nacke, axlar och skuldror.

LÄS OCKSÅ: Räta på ryggen! Därför är det viktigt med en god hållning

5. Standing windmill

Ställ dig med fötterna 10 cm ut från väggen och luta dig bak mot väggen. Sätt knogarna (eller fingertopparna) mot tinningarna. Andas ut och böj överkroppen långsamt åt ena hållet, andas in och gå långsamt upp igen. Jobba varannan sida fyra gånger åt varje håll. Håll höften still och sidoböj överkroppen så högt upp som möjligt.

Bra för: Mjukar upp ryggen, öppnar upp bröstet och gör det lättare att andas.

Tips: Får du spänning i nacke/axlar när du gör övningen kan du testa att sätta ett yogablock, eller liknande, mellan knäna och trycka på blocket konstant genom hela övningen.

Upp med händerna! Övningar för armar och axlar

6. Standing arm circles palms up

Ställ dig med fötterna 10 cm isär och milt vridna inåt. Skjut höften bakåt så att tårna lättar en aning. Sträck ut armarna åt varsin sida i samma höjd, eller något lägre än axlarna med tummarna vridna bakåt. Cirkla långsamt bakåt med armarna i små cirkelrörelser. Håll ihop, och ner skulderbladen genom hela övningen. Rotera tummarna mer och mer bakåt under sex långsamma andetag.

Bra för: Stärker din hållning och skapar en upplyftande känsla genom hela kroppen.

Håll koll på skuldrorna! I den här övningen vill du hålla ihop, och ner, skulderbladen hela tiden.