Starka och snygga armar och axlar – 5 övningar med gummiband
Tänk att rörelser som kan se så små och enkla ut kan trötta ut musklerna rejält – och göra oss starkare. Här med hjälp av bara ett litet gummiband.
– Det är väldigt enkelt att träna med miniband, säger PT:n och träningsexperten Leila Söderholm, och fortsätter:
– Med dessa övningar krävs inte så många repetitioner, ganska snabbt blir man rejält trött i musklerna.
Med andra ord är det här passet något som lätt blir fort gjort. Ännu enklare eftersom du dessutom kan göra det hemma framför teven. Eller på en kaffepaus på jobbet.
– Just överkroppen är väldigt utsatt då de flesta av oss har en vardag där vi inte använder överkroppen på ett bra sätt, då är den här träningen fantastisk.
Men känn hela tiden efter vad du gör medan du jobbar med övningarna.
– Ha fokus när du gör rörelserna, känn vilka muskler det är som jobbar och sträva efter en bra hållning. En spegel kan vara superbra hjälp för att se hur rörelsen ser ut. Det är lätt att slarva sig igenom övningarna, vilket inte ger lika bra effekt på de muskler som ska jobba.
Något annat som Leila vill påminna dig om är att verkligen jobba så du blir rejält trött i musklerna.
– Var inte rädd för att ta i ordentligt! Det glädjande med det här passet är att det inte tar lång tid, vilket gör att det går att få in några gånger i veckan. Det om något ger väldigt fint resultat.
Hämta ett gummiband så kör vi!
Träna armar och axlar med miniband – 5 enkla och effektiva övningar
Gör övningarna efter varandra i följd utan vila emellan. Upprepa i 3 varv. Vill du träna hårdare så spänner du bandet mer, eller lägger till fler varv.
1. Framför huvudet
Gör så här: Sitt eller stå. Börja vid hakan med handflatorna mot varandra, dra isär händerna så bandet blir spänt. För armarna nära ansiktet upp till raka armar och ner till hakan igen.
Tänk på: Håll bandet spänt genom hela övningen. Försök att ha med i tanken att axlarna ska vara sänkta.
Tränar: Axlar och ryggens övre del.
Antal: 10 st.
2. Sittande eller stående rodd
Gör så här: Sitt eller stå. Placera händerna i bandet med tummarna uppåt. Dra isär för att spänna bandet. Kom in med händerna, hela vägen in till bröstet, för att där vända och sträcka ut armarna rakt framåt.
Tänk på: Försök att hålla armbågarna så högt som möjligt och ha i tanken att axlarna ska vara sänkta.
Tränar: Ryggens övre del samt baksida axel.
Antal: 10 st.
3. Bakom huvudet
Gör så här: Sitt eller stå. Placera händerna med handflatorna mot varandra ovanför huvudet, dra isär händerna så bandet blir spänt. För armarna upp till raka armar och ner bakom huvudet så långt ner i nacken som möjligt.
Tänk på: Håll bandet spänt genom hela övningen. Försök att ha med i tanken att axlarna ska vara sänkta.
Tränar: Axlar och ryggens övre del.
Antal: 10 st.
4. Enarmsrodd
Gör så här: Stå ungefär axelbrett mellan fötterna, fäll överkroppen framåt med rak rygg. Placera bandet under höger fot och dra med höger hand. Armbågen är nära kroppen och strävar uppåt bakåt. Känn hur skulderbladet rör sig på höger sida och försök att kontrollera skulderbladets rörelse, så att du bromsar på vägen ner.
Tänk på: Håll överkroppen stilla och bandet spänt genom hela övningen.
Tränar: Ryggen övre del samt bål.
Antal: 10 st per arm, så totalt 20 st.
5. Enarms-flyes
Gör så här: Håll bandet med vänster hand i höjd med armhålan. Dra höger hand utåt från kroppen och känn hur ryggens övre del jobbar. Bromsa övningen på väg tillbaka och håll bandet spänt genom hela rörelsen.
Tänk på: Att aktivt jobba med överkroppen som också är stabil.
Tränar: Övre delen av ryggen samt baksida axel.
Antal: 10 per arm, så totalt 20 st.