Träna med gummiband – 7 enkla och effektiva övningar
Att använda miniband, eller gummiband, i sin träning kan ha många fördelar. Det ger variation, men det hjälper också till att aktivera muskler och att komma ihåg att behålla spänningen i muskler under rörelser.
– Själva bandet ger ett motstånd så att musklerna måste jobba hårdare, det ger en oslagbar muskelkontakt vilket i sin tur ger bättre effekt på själva träningspasset, säger träningsexperten Leila Söderholm, som snart kommer att bjuda på ett effektivt pass för underkropp och mage.
Dessutom är det lätt att ha med sig.
– Gummibandet kan användas överallt i hemmet och är så lätt att ta med till jobbet, eller på resor, så att du får till din träning oavsett var du befinner dig. Det går att variera alla övningar i oändlighet vilket gör det roligt och engagerande.
Perfekt under uppvärmning
Att använda gummiband kan vara ett mer skonsamt sätt att träna på, där risken för skador jämfört med om man tränar med vikter är lägre. Men det kan också användas som uppvärmning inför ett pass med vikter och mer intensiv aktivitet.
– Gummibandsträning är ett säkert sätt att träna, vilket gör det så bra för alla. För att få bra muskelkontakt så är det bra att hålla i tanken att bandet ska hållas spänt i alla övningar. Har du bandet kring knäna så pressar du knäna utåt för att få bra muskelkontakt. Jobbar du med bandet runt handlederna så pressar du armarna utåt.
Övningarna går att variera, beroende på vad man vill ha ut av sin träning.
– Min erfarenhet är att alla oavsett träningsnivå har stor nytta av gummibandsträning. Den som vill komma igång med träning och som vill ha ett pass som ger bra effekt. Den redan träningsvane som vill ha nya bra och inspirerande pass som går att göra i hemmamiljö. Gummibandsträning är verkligen för alla och ger en så otroligt fin effekt.
Leila Söderholm
Ålder: 53 år.
Gör: PT, hälsoinspiratör och föreläsare. Du träffar henne även på MåBra:s träningsresor.
Bor: Lidingö, Stockholm.
Gummiband istället för vikter
Men kan man till exempel ersätta att träna med vikter med gummibandsträning?
– Allt beror såklart på vad målet är med träningen. Är målet att jobba igenom kroppen, få bättre kondition och hålla musklerna aktiva så kan det absolut ersätta viktträning. Om målet är att bygga stora muskler då måste tunga vikter användas för att få den muskeltillväxten som önskas.
Men oavsett så har alla nytta av att träna med miniband.
– Från hjärtat, gummibandsträning är fantastiskt på så många sätt och det går att variera i all oändlighet. Så välkommen att prova ett fantastiskt pass.
Kom igång med gummibandsträning
Värm upp genom att gå eller springa på stället i cirka fem minuter. Använd stora armar och känn hur kroppen blir varm.
Antal repetitioner står under varje övning. Gör övningarna efter varandra i följd utan vila emellan. Upprepa i 3 varv. Starta med ben & rumpa, övningarna 1–5, gör klart alla 3 varv. Avsluta sedan med magpasset, övning 6–7.
– Det häftiga med miniband är att det går att göra väldigt effektivt och du anpassar själv hur hårt du vill träna, genom att spänna bandet hårdare eller lägga till fler varv!
Lätt redskap i hemma-gymmet
Ett gummiband tar ingen plats och är därför ett perfekt ”minigym” att ha i byrålådan hemma, på skrivbordet, i väskan eller att ha liggandes i bilen. Då är du redo att göra några övningar när som helst och var som helst. Ett tips är också att ta med sig det ut på en promenad eller springtur och avsluta ditt pass med några minibands-övningar.
Även om du lyfter tunga vikter så kan minibandet vara perfekt för att hjälpa dig hitta och aktivera rätt muskler, innan du sätter igång med tyngre övningar.
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!1. Sprintsteg
Gör så här: Placera bandet under foten i mitten. Dra höger knä uppåt och snett utåt i en explosiv rörelse. Armarna hjälper till i rörelsen. Gör samma ben 10 gånger för att sen byta ben.
Tränar: Höften och explosivitet.
Tänk på: Att aktivt jobba med överkroppen som också är stabil.
Antal: 10 per ben = 20 st.
2. Benböj med kick snett bakåt
Gör så här: Sätt dig långt bak i ett benböj och på vägen upp så lyfts ett ben snett bakåt så högt som möjligt. Behåll benet rakt och känn hur rumpan jobbar, landa i ett benböj och på väg upp så lyfts nästa ben.
Tänk på: Att pressa knäna utåt mot banden och jobba med att behålla överkroppen så rak som möjligt.
Tränar: Lår, rumpa och flåset.
Antal: 10 per ben = 20 st.
3. Benböj med sidokick
Gör så här: Sätt dig lång bak i ett benböj på vägen upp så lyfter du ett ben rakt ut åt sidan, så högt det går. Sänk ditt ben långsamt, spänn magen och försök att hålla överkroppen så rak som möjligt. Landa i ett benböj och lyft det andra benet.
Tänk på: Att hålla överkroppen stabil och rak samt att pressa knäna utåt mot bandet.
Tränar: Lår, rumpa och flåset.
Antal: 10 per ben = 20 st.
4. Höftlyft
Gör så här: Ligg på rygg med bandet ovanför knäna. Ju bredare du placerar dina fötter desto mer jobbar rumpan. Pressa upp höften så högt du kan, spänn rumpan när du kommer upp.
Tänk på: Genom hela övningen så pressar du knäna utåt mot bandet. Sänk långsamt och vänd övningen precis innan rumpan nuddar golvet.
Tränar: Rumpa & höftstabilitet.
Antal: 10 st.
5 Höftbrygga
Gör så här: Ligg på rygg med bandet ovanför knäna. Ju bredare du placerar dina fötter desto mer jobbar rumpan. Pressa upp höften så högt du kan och stanna i toppläget.
Håll kvar höften i toppläget, pressa knäna så långt ut som möjligt utan att sänka rumpan. Låt knäna sträva inåt igen och innan knäna möts vänd övningen och pressa utåt igen.
Tänk på: Genom hela övningen ska höften vara i toppläget och så stilla som möjligt.
Tränar: Rumpa & höftstabilitet.
Antal: 10 st
6. Deadbug
Gör så här: Ligg på rygg och pressa ner ländryggen i golvet. Dra upp benen med knäna ovanför höften och 90 grader i knäleden, underbenen ska vara helt horisontella som ett bord. Placera bandet i hålfoten och för ut höger ben framåt och vänster arm bakåt, upprepa tio gånger med samma arm och ben för att sen byta. Behåll kontakten med ländryggen och golvet.
Tänk på: Försök att hålla benet och armen som inte rör sig så stilla det går.
Tränar: Hela magen.
Antal: 20 st.
7. Sittande magrotationer
Gör så här: Placera bandet på händerna och dra isär. Sätt hälarna i golvet och luta bakåt för att stanna där det känns okej, genom att hålla i med magen. Rotera överkroppen och händerna fram och tillbaka, hela tiden med ett spänt band. Lyft bägge benen om du vill göra det tyngre, alternativt lyft ett ben. Eller ha i hälarna.
Tänk på: Ha en stolt hållning och dra isär bandet.
Tränar: Hela magen.
Antal: 20 st.
Foto: Kristian Pohl Hår & makeup: Mia Högfeldt