Starkare armar och axlar: 7 övningar med hantlar
De öppnar dörrar åt dig, bär mat, släpar på väskor och hjälper till när du vill ha en rejäl kram. För att bara nämna några saker. Dina armar ställer upp när du lyfter, pressar eller drar. Men de är också inblandade i små, monotona rörelser, som kan slita på dem.
Armar hänger också ihop med dina axlar, som verkligen kan behöva stärkas för att vardagen ska fungera smärtfritt. Och, som en bonus, när man tränar axlar kan hållningen bli bättre. Vilket i sin tur bland annat kan påverka andningen positivt och göra dig starkare i rörelser. Att träna armar och axlar kan vara kul och motiverande då man brukar märka snabba resultat. Känna sig starkare, och kunna öka på vikter och repetitioner till exempel.
För att träna armar och axlar är det bra att göra minst en övning för triceps, baksida av överarmen, biceps, framsida av överarmen och axlar. Men man kan också göra fler övningar för att verkligen trötta ut musklerna. För det är precis det man vill åt – att bli riktigt trött i musklerna. Det är när du tar ut dig, och sedan låter musklerna återhämta sig som du bygger starkare muskler.
Börja träna armar med låga vikter
Börja med låga vikter och färre repetitioner och öka sedan på både vikt och antal upprepningar allt eftersom du blir starkare. Fortsätt alltid utmana dig i varje pass. För att få resultat i början får du gärna träna gärna 3–4 gånger i veckan, men minst två. Två är också ett bra antal gånger att fortsätta träna armar framåt sen, när du har fått det resultat du vill åt.
Välj att göra alla övningar eller välj en för varje muskelgrupp, biceps, triceps och axlar. Testa dig fram med hur tunga vikter du kan använda, och tänk alltid teknik framför tyngd.
Övningar som stärker armar och axlar
Här är sju effektiva övningar med hantlar som kommer att göra dina armar och axlar starkare!
Gör så här
Du behöver hantlar eller något annat du kan använda som tyngder. Fyll till exempel två pet-flaskor med vatten, risgryn eller liknande. Om du gör alla övningar; gör till exempel 1x10 av varje övning första veckan, 2x10 andra veckan och sen 3x10 tredje veckan och framåt. När 3x10 känns för lätt kan du göra fler repetitioner eller välja tyngre vikter. Du kan självklart använda olika vikter i olika övningar, välj rätt så du alltid har kontroll. Du kan också välja att göra bara några av övningarna. Gör några favoriter som tränar olika muskler, få gärna med biceps, triceps och axlar.
1. Axelpressar
Börja med hantlarna vid dina axlar. Koppla på magmusklerna och pressa upp ena armen tills den är rak, vänd och sänk kontrollerat ner igen. Gör samma sak med andra armen. Fortsätt tills du har gjort 10 lyft på varje sida. När man tränar med en arm åt gången kopplar man in sneda magmusklerna mer, men man kan också lyfta båda armarna samtidigt.
Tränar: Främst framsida axel men även triceps och mitten av axeln.
2. Sidolyft
Luta överkroppen framåt, fäll från höften. Ha hantlar i händerna och låt armarna hänga mot golvet. Ha en svag böjning i armbågarna och lyft hantlarna rakt ut åt sidorna så högt du kan, vänd och sänk kontrollerat ner igen.
Tränar: Främst baksida axel samt rotatorkuffen (som stabiliserar axeln), samt en del överdel rygg.
3. Stående bakåtlyft
Ta ett stort kliv fram, böj främre benet och ställ dig stadigt. Aktivera magen, sträck på ryggen och luta överkroppen framåt så du bildar en diagonal linje med bakre benet. Böj armen, greppa hanteln. Sträck bak underarmen så hanteln går rakt bakåt, vänd och kom tillbaka till böjd arm. Gör tio gånger, byt arm.
Tränar: Främst triceps men även en del axlar.
4. Stående rodd
Stå stadigt med fötterna i höftbredd med lite böjda knän. Fäll fram överkroppen en aning, med rak rygg. Låt hantlarna hänga utanför dina knän. Dra upp hantlarna genom att låta armbågarna gå rakt bakåt, nära kroppen. Pressa ihop skulderbladen. Sänk kontrollerat ner hantlarna igen.
Tränar: Övre delen av ryggen men även biceps, baksida axlar samt triceps.
5. Stående rodd med framåtfällning
Stå stadigt med fötterna i höftbredd med lite böjda knän. Håll hantlarna i händerna framför kroppen. Fäll överkroppen framåt, med stolt rygg. Låt armarna hänga ner. Dra upp hantlarna, nära kroppen, och kom tillbaka upp till stående. Lyft hantlarna genom att låta armbågarna gå ut åt sidorna och uppåt. Stanna till när hantlarna är i brösthöjd, vänd och sänk kontrollerat ner igen. Armbågarna ska alltid vara högre än händerna. Börja om.
Tränar: Rygg, biceps, axlar och en del nacke.
6. Axellyft & bakåtpress
Stå stadigt med fötterna i höftbredd med lite böjda knän. Håll hantlarna i händerna, låt armarna hänga. Aktivera magmusklerna och lyft hantlarna, med raka armar, upp till axelhöjd. Sänk kontrollerat ner igen och fäll nu fram överkroppen, böj armarna och ”lås” överarmarna längs med överkroppen. Sträck ut armen, låt hantlarna gå rakt bakåt. Kom tillbaka till stående igen och börja om.
Tränar: Främre axel, mitten av axeln samt triceps.
7. Bicepsböjar
Stå stadigt med fötterna i höftbredd, lite böjda knän och sträckt överkropp. Håll hantlarna i händerna, med handflator mot kroppen. Lyft hantlarna genom att lyfta underarmarna, håll överarmar stilla. Kom upp till axlarna och sänk kontrollerat.
Tränar: Biceps.
