Testa din styrka & spänst: Är du tillräckligt stark för din ålder?
Hur står det till med fysiken? Har du bålstyrkan som krävs för att slippa få ryggvärk? Är du tillräckligt stark för att slippa bli stel? Är du så rörlig att du kan sträcka dig efter saker utan att det gör ont någonstans?
Se även: 6 anledningar till att styrketräna mer
Testa om du är tillräckligt stark för din ålder
Kanske tränar du flera gånger i veckan – men utan att egentligen ha koll på exakt hur vältränad du egentligen är? Tänk om du rent av går runt och superstark för din ålder – utan att kunna skryta om det?
Skämt åsido, ibland kan det vara bra att stämma av sin fysik. Antingen för att veta om det finns något område man kanske behöver utveckla utan att man tänkt på det – lägga lite mer tid på att träna det. Eller för att ha ett utgångsläge inom ett eller flera områden.
Har du koll på hur du ligger till idag, just nu, så du enkelt mäta hur du utvecklas när du fortsätter träna. Det kan göra susen för motivationen också – att se att det går framåt.
4 enkla övningar som testar din styrka och spänst
Vill du testa din styrka och din spänst så är här fyra enkla övningar du kan göra. Vill du sedan utvecklas i övningarna så får du tips på hur du bäst jobbar framåt också. Lycka till!
STYRKA 1: Gör armhävningar
Gör så många armhävningar du orkar, antingen på knäna eller med tårna i. Väljer du det senare kan du dubbla antalet armhävningar när du är klar, innan du jämför med ungefärliga medelvärdet för kvinnor i olika åldrar här nedan. Tänk på att ha bra teknik i dina armhävningar, när du sänker ner kroppen ska du vara rak från axlar till fötter och kroppen och armarna ska bilda som en pil.
- 20–29 år: 15–30 armhävningar
- 30–39 år: 13–30 armhävningar
- 40–49 år: 11–25 armhävningar
- 50–59 år: 7–20 armhävningar
- 60 och uppåt: 5–16 armhävningar
Så utvecklar du styrka här: Du kan göra olika övningar för överkropp men gör gärna armhävningar i olika varianter också. Du kan till exempel börja med att bara sänka ner kroppen och hålla emot, för att sedan ta dig tillbaka till startposition på valfritt sätt.
Du kan göra armhävningar mot vägg, mot ett bord eller en soffkant. Eller på knäna. För att sedan börja jobba på golvet med tårna i.
STYRKA 2: Gör situps
Ligg på rygg med fötterna i golvet nära rumpan och händerna bakom huvudet, armbågarna pekar rakt ut åt sidorna. Kom upp i en situp, stanna till i toppläget och kom sedan ner igen. Börja om direkt. Räkna hur många du klarar och jämför dig med medelvärdet här nedan.
Ungefärligt medelvärde för kvinnor i olika åldrar:
- 20–29 år: 14 situps och mer
- 30–39 år: 14 situps
- 40–49 år: 12 situps
- 50–59 år: 10 situps
- 60–65 år: 9 situps
Så utvecklar du styrka här: Gör olika bålövningar så du blir stark i bålens olika muskler. Varva gärna vanliga situps med situps åt sidan.
Andra bålövningar:
- Ligg på rygg med benen rakt upp mot taket. Lyft sedan benen rakt uppåt så rumpan lättar från golvet.
- Gör rygglyft där du ligger på mage och lyfter överkroppen med blicken fortsatt ner i golvet.
Fortsätt variera dina bålövningar.
STYRKA 3: Gör benböj
Ta tid på en minut och se hur många benböj du kan göra på den tiden. En benböj gör du genom att komma bak med rumpan samtidigt som du böjer på benen, som att du skulle sätta dig på en stol.Vänd när benen är i cirka 90 grader eller kom ner längre med baken om du vill. Res dig till stående igen.
På en minut bör du klara ungefär så här många benböj:
- 20–40 år: 45 benböj
- 40–50 år: 42 benböj
- 50–60 år: 36 benböj
- 60–80 år: 22 benböj
Så utvecklar du styrka här: Träna gärna olika typer av benövningar men gör gärna benböj då och då kontinuerligt också. Gör till exempel så många ben- böj du orkar och pausa sedan. Gör samma sak igen när du vilat och sedan en gång till när du vilat igen.
SPÄNST: Hoppa så högt du kan
Markera olika höjder på en vägg, mät från golvet och uppåt. Ta till exempel ett papper och rita upp var femte centimeter tydligt, upp till 45 centimeter. Be någon filma dig när du hoppar framför markeringarna, så du kan se på filmen ungefär hur högt du hoppat sen.
Stå sedan med fötterna ungefär i axelbredd. Ta sats genom att böja på benen och hoppa sedan rakt uppåt så högt du kan. Hjälp till med armarna i hoppet. Jämför dina centimeter med ungefärligt medelvärde för kvinnor i olika åldrar här nedan.
Medelvärde för kvinnor i olika åldrar:
- 20–29 år: 36 cm
- 30–39 år: 35 cm
- 40–49 år: 33 cm
- 50–59 år: 28 cm
- 60–65 år: 26 cm
Utveckla din spänst: Gör olika typer av hoppövningar – hoppa snabbt, hoppa högt, hoppa på ett ben i taget, hoppa hopprep ... Du kan också hoppa upp på trappsteg eller boxar till exempel.
Foto: TT
