Förebygg lårsvaghet – styrketräna mellan 50 och 65

Plötsligt kan du inte hoppa jämfota längre. Att ta ett litet skutt upp i luften känns omöjligt eller åtminstone livsfarligt. Det är bara ett tecken på att du har gått och blivit svag i låren, ett vanligt fenomen hos äldre.

Efter reklamen: Därför bör du träna mer styrketräning

Generellt har en 70-åring bara 60 procent av lårstyrkan kvar, jämfört med en 30-åring, men de individuella skillnaderna är väldigt stora. Forskning visar att kvinnor som har varit fysiskt aktiva under 50- till 65-årsåldern har större muskelmassa och högre funktionell förmåga som äldre, även om de då inte är särskilt aktiva.

Styrketräning särskilt viktigt för kvinnor över 50

– Man kan alltså till viss del leva på gamla meriter. Men när vi jämförde med dem som varit fysiskt aktiva under 35- till 50-årsåldern såg vi inget samband. Så man kan alltså inte leva på alltför gamla meriter, förklarar Peter Edholm, medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro universitet, som i sin avhandling tittat på hur motion, träning och kost påverkar äldre kvinnor.

Generellt börjar muskelförsvagningen redan efter att man fyllt 45 år, men tidens tand knaprar långsamt på muskelkapitalet och det är vanligtvis först i 70-årsåldern som det tydligt märks. Lårmusklerna, dina quadriceps eller ”quads”, som tillsammans är kroppens största muskelgrupp är bland dem muskler som påverkas mest.

– Den största risken med detta är förstås fallskador. Det är framförallt de ”snabba” muskelfibrerna i benen som försvinner, och dessa behövs när vi tappar balansen och snabbt ska mobilisera kraft. Men att vara lårsvag innebär ju också ofta inskränkningar i livet och har direkta effekter på lite mer krävande vardagsuppgifter, säger Peter Edholm.

Tidiga tecken på lårsvaghet

Kanske vågar du inte längre ta bussen, då det lilla steget upp på den börjar kännas riskabelt? Andra tidiga tecken på lårsvaghet kan vara att det börjar bli svårt att ta sig upp från en stol eller en djup soffa. Man kan behöva ta lite fart och använda momentum för att gunga sig upp, eller häva sig upp med armarna. När man tar sig upp från golvet så behöver man i sin tur ofta stödja med handflatorna mot knäna. Och så är det ju det här med hoppandet.

– När vi gjorde vår undersökning så bad vi våra äldre deltagare att hoppa jämfota, och då var det många som svarade ”nej det vet jag inte om jag kan göra längre” och ”när slutade jag egentligen kunna det?”, berättar Peter Edholm.

Träning som 50 plus – vanliga myter att sluta tro på

Så kan du behålla din muskelkraft

Att vi tappar viktig muskelkraft i låren är en konsekvens av naturligt åldrande i form av sjunkande hormonhalter, nervceller som blir sämre på att skicka signaler, och beror inte minst på en låggradig inflammation i kroppen som har en nedbrytande effekt på hela muskelmassan.

– Därför upptäckte vi också att äldre kvinnor som vill behålla sin muskelkraft inte bara gärna ska styrketräna två gånger i veckan, utan också äta en kost som är rik på omega-3-fettsyror, till exempel fet fisk. Dessa har nämligen en anabol, uppbyggande effekt på muskeln, samtidigt som de har en antioxidativ effekt på den låggradiga inflammationen som bidrar till att muskler bryts ned. Den här typen av inflammation drivs på ytterligare av exempelvis inaktivitet, och även övervikt påverkar, eftersom själva inflammationen till stor del bildas i fettcellerna, förklarar Peter Edholm.

”Gå i trappor så långt upp i livet som du bara kan!"

Forskning bekräftar: Det är aldrig försent att börja träna

3 sätt att stärka lårmusklerna

1. När det gäller lårträning behöver man träna muskulaturen fokuserat, till exempel i en styrketräningsmaskin för just lårmusklerna. Ända upp till 80-årsåldern får man god träningseffekt av styrketräning, men även 90-100-åringar kan svara bra, så det är verkligen aldrig för sent. Var inte för snäll, utan välj en vikt som är så pass tung att du precis klarar tio repetitioner. Vila och upprepa. Klarar du femton repetitioner så är vikten för lätt, och bör ökas på.

2. Tråkigt med gym? Den bästa träningen är den som blir av, så gör exempelvis knäböj hemma. Stå på två ben, böj knäna och gå ner så djupt du kan, men gärna nära något slags stöd ifall du tappar balansen. Res dig upp igen, och upprepa så många gånger du orkar. Det är viktigt att muskeln tröttas ut, eftersom det är då muskeln får signalen om att tillväxt behövs. Du kan också göra uppresningar från en stol, som gärna får vara ganska låg.

3. För lätt? Prova att göra knäböjen eller uppresningarna på ett ben i stället. Du kan också fortsätta på två ben men öka svårighetsgraden genom att samtidigt bära en ryggsäck full med böcker.

”Varför blir balansen sämre med åldern?”

Träningsexperten svararSandra Hiort

Bra mat för starka lår

Tommy Cederholm är professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Akademiska sjukhuset i Uppsala. Han vet vilken stor betydelse rätt kost har för att musklerna ska hålla länge.

– Det här är en faktor som vi har negligerat fram till ganska nyligen, men det är ju traditionell medelhavskost, som också liknar hälsosam nordisk kost, som är bäst även för musklerna. Tidigare har man trott att muskler stärks bäst med mycket kött. Men en varierad, balanserad och gärna växtbaserad kost är alltså egentligen bäst, för då får du också i dig mer fibrer, antioxidanter och vitaminer, sådant som motverkar inflammation och nedbrytning, säger professorn, och nämner exempelvis ärtsoppa med fläsk och chili con carne med en skiva fullkornsbröd som bra måltider.

Tommy Cederholm är även inblandad i den så kallade OPEN-studien, där personer på äldreboenden fick möjlighet att delta i ett träningsprojekt med enkla uppresningar från en stol. Personerna fick resa sig upp och sätta sig ned 5–10 gånger per tillfälle, fyra gånger om dagen. Det kombinerades med ett proteintillskott, med goda resultat.

– Om man äter lite, som ju många gör högre upp i åldern, så är det bra att tänka på att ha lite högre proteinintag än tidigare. Det kan vara svårt att få i sig den mängden i vanlig mat, så ett proteinberikat kosttillägg kan vara bra. Men se det inte som mat, utan som medicin man tar, lite vid sidan av, tipsar han.

Foto: Shutterstock/TT, Örebro universitet & Mikael Wallerstedt/Uppsala universitet

Efter reklamen: Kvinnans livsfaser – från födsel till menopaus