5 stärkande övningar med pilatesboll!
Sittande balans
Tränar: balans, djupa mag- och ryggmuskler.
Gör så här:
Sitt på bollen med god hållning. Sätet är ganska långt bak på bollen och armarna hänger längs kroppens sidor. Lyft en fot i taget, håll kvar 3–4 sekunder, sänk och lyft andra foten. Prova att lyfta båda fötterna och håll balansen med små bäckenrörelser. Träna under 60 sekunder.
Sittande tryck
Tränar: magens djupa muskler
Gör så här:
Sitt på knäna på golvet eller lägg bollen på en stol framför dig. Sitt med god hållning och placera händerna på bollen med tummarna mot taket. Dra in naveln lätt mot ryggraden. Tryck ner händerna lätt och känn spänningen djupt i magen, under naveln. Håll kvar trycket upp till 15 sekunder, släpp med kontroll och upprepa ytterligare 3–4 gånger. Håll armarna raka.
Magplanka mot boll
Tränar: mage, skuldror, rygg
Gör så här:
Stå på knä på golvet med bollen nära dig. Lägg underarmarna mot bollen och stå med en god hållning och sänkta skuldror. Dra in naveln lätt mot ryggraden. Luta kroppen mot bollen, behåll god hållning. Stanna till under 3–4 sekunder, kom tillbaka långsamt och upprepa ytterligare 6–8 gånger. Puta inte med rumpan.
Ryggplanka med benlyft
Tränar: rygg, kroppens baksida, sneda magmuskler
Gör så här:
Ligg på rygg med underben och fötter på bollen. Armarna vilar mot golvet. Tryck ner benen i bollen och lyft upp höften till rak linje. Lyft ut ett ben några centimeter mot sidan. Undvik att höften tippar ner. Håll kvar 3–4 sekunder, gå tillbaka och upprepa med andra benet. Upprepa 6–8 gånger per sida.
Magplanka med benlyft
Tränar: magen, skuldrorna
Gör så här:
Ligg på mage med bollen under låren/knäna och händerna i golvet i axelbredd. Dra in naveln lätt mot ryggraden, behåll god hållning. Lyft ut ett ben mot sidan. Undvik att höften tippar, eller att du svankar eller krummar okontrollerat. Håll kvar 3–4 sekunder, kom tillbaka och upprepa med andra benet. Upprepa 6–8 gånger per sida.
Tänk på att:
- Arbeta lugnt och kontrollerat så att du kommer åt de djupa bålmusklerna som ger bättre hållning.
- Sträcka på nacken. Tänk dig att någon drar dig uppåt i nackhåren så att du blir lång.
- Ha naveln lätt indragen mot ryggraden och magen lätt spänd.
- Behålla en neutral svank och se till att skuldrorna är sänkta.
Av: Katarina Woxnerud Foto: Patrik Cederman
Kläder och skor från Salomon
Läs mer:
6 vanliga träningsmissar vi gör när vi börjar träna
Tabata: Testa effektiva 4 minuters-träningen du kan göra hemma