Experternas bästa tips: Så kommer du igång med träningen
Att komma igång med nya vanor vad gäller kost och träning är ett av våra vanligaste nyårslöften. Vi är bra på att lova oss själva bättring, men det kan vara desto knepigare att gå från löfte till verklighet.
Vissa har svårt att ta det första steget, att snöra på sig träningsskorna och bege sig iväg. Andra lägger i sexans växel från start, är på gymmet fem gånger redan första veckan – och tröttnar sedan. Här gäller det att hitta en medelväg, menar träningsexperterna.
– Det nya året känns fräscht och nytt, vilket gör den enklare mentalt att sätta igång med en ny vana. Mitt starkaste råd är att lägga målet lite lägre så att tröskeln inte blir så hög. I stället för att gå all in, starta upp lite långsamt så att du har möjlighet att känna dig bra – och fira dina prestationer! Framgångarna brukar bli större långsiktigt om det inte är full gas från början, säger Leila Lindholm.
Planera in träningen och bygg en vana
Hon är träningsinstruktör i MåBra:s digitala kost- och träningsutmaning 21 dagar, där hon varje dag under tre veckor leder deltagarna genom ett 15-minuters hemmaträningspass. Hon menar att tricket för en bra start är att planera in träningen i kalendern och vara stenhård med att den blir av. Det gör att du bygger en vana.
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!– Vi behöver alla oavsett ålder träna någon form av styrketräning en till två gånger per vecka. Något som är effektivt och inte tar så mycket tid är att träna styrketräning och kondition i samma pass. Lägg in pulshöjande övningar i kombination med styrkeövningar, säger hon.
Hon tipsar också om att kroka arm med en träningskompis.
– Träna med en granne, vän eller gå på gymmet med bokklubben. Oavsett om det är löpning, promenader, gym eller yoga så är det smart att styra upp det på något sätt.
Även PT:n och kostrådgivaren Sandra Hiort tipsar om att börja i det lilla och gå ut försiktigt. Fundera på vad du tycker är kul och går igång på. Är det att tävla mot dig själv? Se utveckling? Eller är det att göra själva passet till något socialt?
– Tränar du med kompisar kanske ni kan varva och låta olika personer i ett litet gäng bestämma träningspass från gång till gång? Andra tips som gör träningen roligare är att spela peppig musik som du blir glad av eller lyssna på en spännande ljudbok som du BARA får lyssna på just när du tränar, säger hon.
Så ofta ska du träna
Hur hårt och ofta du ska träna beror helt på vad du har för utgångsläge och förutsättningar. Träna en liten stund om dagen eller börja med att promenera varje dag. Vill du träna längre pass så kan två gånger i veckan vara en bra start.
– Att fokusera på att bygga en vana är alltid bra, till exempel att röra sig en kvart om dagen runt samma tid varje dag. VAD du gör är inte lika viktigt som ATT du gör det. Och fortsätter göra det, dag efter dag.
Är du tom på energi när du tränar så är du också tom på kraft, vilket kan göra att träningen blir tyngre och tråkigare. Se därför till att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar genom att äta allsidigt och näringsrikt. Kostrådgivaren Sandra Hiort har ett ett knep som underlättar:
– Tänk på att lägga många olika färger på tallriken. Och så ska du äta så att du är lagom mätt och orkar göra det du behöver energi till under dagen. Ett bra förhållningssätt brukar vara att i första hand satsa på att få i sig det som kroppen mår bra av och behöver. Då minskar dessutom ofta suget efter det mer onödiga.
Foto: TT/Shutterstock, Peter Assarsson