Så ofta ska du träna för att få bättre kondition
Tänk att du måste springa någonstans i vardagen, till bussen exempelvis. Då behöver du en grundkondition som gör att du orkar. Dessutom behöver hjärtat jobba för att må bra och bli starkare. Att träna konditionen är viktigt genom hela livet – och det är aldrig för sent att bygga upp den.
Träningen som är bra för konditionen
Nyckeln till en bättre kondition är pulshöjande träning, allra helst intervallträning. Och då pratar vi inte om tuffa ruscher i superhögt tempo, utan utgå från den nivå du befinner dig på.
Brukar du promenera? Höj tempot några gånger under promenaden, så att pulsen går upp ganska rejält. Gillar du cykling? Lägg till några tuffa uppförsbackar på din runda. Och om du springer, addera några 30 sekunders intervaller i passet.
– Det handlar om att jobba kortare stunder under högre press. Du behöver få upp flåset, det ska vara lite obekvämt – och det gäller att våga stanna kvar i det en stund, säger personliga tränaren Liza Jansdotter.
Det gäller att våga sig utanför sin "comfort zone", det vill säga den träning som du är van att hålla på med – och som du kan hålla på med under en längre stund.
– Ju längre du vågar stanna i det obekväma, desto mer kan du höja ribban framåt. Utöka tempot successivt och lägg till längre intervaller.
Så ofta ska du träna för att få bättre kondition
Ha tålamod när du tränar konditionen, det minskar risken för skador eller andra bakslag – och ger dig möjligheten till en mer kontinuerlig träningsprocess.
– Vi pratar mycket om 12 veckors-perioder inom träning, så ge det tre månader innan du kan förvänta dig en tydlig skillnad. När det kommer till konditionsträning får man inte ha för bråttom, säger Liza Jansdotter.
Hur ofta ska man då träna för att få bättre kondition? Tre till fyra pass per vecka, 20–30 minuter per gång, menar Liza Jansdotter.
– Tränar du mindre än så blir det ingen skillnad. Och kom ihåg att pulsen ska upp. För att få bättre kondition ska du ligga i zoner där du inte vill prata med någon annan, du ska svettas och det ska kännas jobbigt.
Att ha ett mål med träningen kan vara en bra drivkraft, sätt upp vad du vill uppnå efter de första tolv veckornas träning.
– Det är lättare att bli motiverad om man vet vart man vill, säger Liza Jansdotter.
Exempel på pass som ger bättre kondition
- 10 min uppvärming.
- 10 min i vanligt tempo.
- Lägg sedan in 10 intervaller á 30–90 sekunder (beroende på din nivå), kör vanligt tempo mellan intervallerna.
- Varva ner i lugnt tempo.
Källa: Liza Jansdotter, personlig tränare
Rekommendationer för pulshöjande fysisk aktivitet
Här följer de rekommendationer som Folkhälsomyndigheten tagit fram:
- Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.
- Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
- Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet.
- Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Foto: TT/Shutterstock