Vill du bygga muskler? Så ofta ska du träna enligt experten
För att orka bära väskor, lyfta barn och barnbarn och släpa kassar från mataffären behöver du en viss muskelstyrka. Att träna musklerna blir dessutom allt viktigare med åldern, inte minst för kvinnor. Tappar du muskler förlorar du inte bara styrka, utan även hållning och stabilitet. Styrketräning är viktigt av flera anledningar med andra ord.
Så tränar du för att bygga muskler
För att bli starkare behöver du utmana musklerna – därför gäller det att träna på ett sätt som tröttar ut dem. Och här är nivån helt individuell, beroende på hur mycket du har tränat innan.
– Du ska belasta muskeln så pass mycket att de sista repetitionerna är riktigt jobbiga. Dessutom måste du kontinuerligt öka vikt eller antalet repetitioner, säger personliga tränaren Liza Jansdotter.
Är du ovan i gymmet är det allra bästa att börja med maskiner. De hjälper dig att träna rätt muskler och är skonsamma mot kroppen.
LÄS OCKSÅ: 10 superbra anledningar att styrketräna mer!
– Kör ett pass där du tränar igenom hela kroppen, 10x3 repetitioner per maskin, det är en bra början, säger Liza Jansdotter.
Är du lite mer träningsvan rekommenderar hon att du tränar med fria vikter, såsom hantlar, skivstänger och kettlebells. Det gör att du även utmanar stabiliteten.
– Fria vikter utmanar på ett annat sätt, vi behöver den instabila träningen som man får där. Satsa på basövningar som bänkpress, marklyft och knäböj till exempel.
Hur ofta ska jag träna för att bygga muskler?
En bra riktlinje för dig som vill bygga muskler är att träna tre gånger i veckan. Det viktigaste för att bli starkare är att successivt lägga på vikter eller öka antalet repetitioner per övning.
– Du kan inte köra 10x3 repetitioner på samma vikt hela tiden, för då händer det inget med muskelstyrkan, säger Liza Jansdotter.
Tolv veckor är en lagom period att köra samma program, menar hon, sedan är dags för en förändring.
– Då behöver musklerna något att bita i. Det kan räcka med att lägga på ett halvt kilo per övning till exempel. Vill du köra hårt kan du göra höjningarna oftare än så. Många tror att man hela tiden måste byta träningsprogram, men det går bra att köra samma ganska länge, så länge man gör det mer utmanande.
Exempel på ett enkelt muskelstärkande pass
Dessa 4 övningar tränar hela kroppen. Värm gärna upp 5–10 minuter innan du drar igång. Gör övningarna lugnt och kontrollerat.
- Marklyft 12x3
- Roddrag 12x3
- Utfallssteg 12x3
- Axelpress 12x3
Samtliga övningar går att göra med skivstång/fria vikter eller utan redskap. De utmanar dessutom din bålstyrka på rätt sätt.
Rekommendationer från Folkhälsomyndigheten
- Vuxna bör ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Foto: TT/Shutterstock